プロテインパウダーって、筋トレの効果アップにどれくらい期待できるの?

筋トレ以外の効果にも期待が高まる

ジムで筋肉トレをした後、トレーナーにプロテインを飲むことをすすめられたことがあるという人も多いのではないでしょうか。運動後により筋肉をつけるためには、やはり飲むと効果的なのでしょうか。少し科学的に考えてみました。

体を作るタンパク質とは

一般的に筋肉といえば、骨格筋をさし、体重の約40%を占めています。動物の筋肉には、筋収縮に関わる筋原線維タンパク質(ミオシンやアクチンなど)、色素タンパク質(ミオグロビンやヘモグロビンなど)、筋肉組織を支える線維状タンパク質(コラーゲンやエラスチン、レティキュリンなど)があります。これらのタンパク質が機能することで、筋肉を収縮させることができるのです。
 
ボディビルダーもしっかり筋肉をつけるためにプロテインを飲みます。ボディビルは、いかに筋肉を増やし脂肪を減らすかが勝敗を分ける競技だといいます。そのためには、食生活の管理が重要で、競技に優勝するようなトップ選手は1日に何度もプロテインを飲むのだそうです。

プロテインは、乳タンパク質のカゼインや、牛乳などから乳脂肪分やカゼインなどを除いたホエイ(乳清)、あるいは大豆タンパク質を粉末にしたプロテインパウダーを水や牛乳にとかして飲むことが多いようです。

【写真】プロテインパウダープロテインパウダーは乳タンパク質や植物タンパク質などが原料。牛乳などに溶かして飲む人が多いようだ photo by gettyimages

プロテインパウダーは乳タンパク質や植物タンパク質などが原料で、筋肉の成分のタンパク質を含むわけではありません。筋肉をつけるなら、肉を食べるほうがよいのではないかとも思うかもしれません。

最近よく聞くBCAAって何だ?

そこでプロテインパウダーの成分を見ていきましょう。

牛乳や大豆のアミノ酸スコアは100です(下のリスト)。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を評価する指標で、100に近いほど必須アミノ酸がバランスよく含まれていることになります。乳タンパク質、大豆タンパク質、いずれもバランスよく必須アミノ酸が含まれていることがわかります(必須アミノ酸とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることができず、摂取しなければならないものを言います)。

アミノ酸スコアの例(食品名/アミノ酸スコア)

  • 卵/100
  • 牛肉、豚肉、鶏肉/100
  • マグロ/100
  • 牛乳/100
  • 大豆/100
  • 精白米/61
  • 小麦粉/36~42
  • じゃが芋/78
  • トマト/54

それに加え、ホエイはスポーツ好きの人の間で話題の成分、BCAA(branched-chain amino acid:分枝鎖アミノ酸)という、筋肉を作るときに関わるアミノ酸を多く含んでいます。BCAAとは、必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンをさします。

筋肉を合成するBCAA。必須アミノ酸のうち分枝鎖アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシ ンをBCAAという。図で下側が枝分かれをした分枝構造が特徴(『本当に役立つ栄養学』より)

では、このBCAA、具体的にはどう働くのでしょうか?

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