2022.05.14

「老けボディ」にさようなら…曲がった「腰・背中・首・膝」を改善する、5つの簡単筋トレ

「見栄えのする」若々しい身体を手に入れるには、筋トレが近道だという。筋トレと聞くと「辛いのでは」「自分にはムリ」と感じてしまう人もいるかもしれないが、じつは、簡単なトレーニングでも、大きな効果が得られるという。前編記事『60歳をすぎて「見栄えのする身体」を取り戻す…自宅でやれる5つの「簡単筋トレ」』での方法がそうだが、これに続いて後編でも「老けボディ」を卒業する筋トレの仕方を専門家が解説する。

歩き方も若々しくなる

老けボディから抜け出すための仕上げに取り組みたいのが、(3)曲がってしまった膝を改善するトレーニングだ。

膝が常に曲がっていて伸びきらないという人は膝と股関節をつなぐ大腿四頭筋が弱っている。姿勢改善を専門とするトレーニングスタジオ「コアリファイン」代表の近藤洋氏が語る。

「曲がった膝を伸ばすには、クッションや丸めたタオルを使った<3>膝下タオル押し(パテラセッティング)という動きで大腿四頭筋を鍛えるといいでしょう」

この種目は筋トレであるとともに、変形性膝関節症などで膝を痛めた患者のリハビリにも取り入れられている。

「片足を伸ばしたまま仰向けに寝て、伸ばした膝の下に丸めたタオルもしくはクッションを置きます。この時、もう片方の足は軽く膝を曲げ立てておいてください。

その状態から、クッションを入れている足の踵を床から10cmほど持ち上げてキープします。この時、膝の裏でグッとクッションを潰すような意識を持ってください。この動きを左右20回ずつ行いましょう」(近藤氏)

【図】老けボディを解消する簡単筋トレ
 

この動きは大腿四頭筋に加え、骨の周りについている深層筋が鍛えられることから、膝痛の解消にも効果がある。そのため老けて見えるヨチヨチ歩きではなく、大股で堂々とした歩き方ができるようになる。これも若く見られる要因となり、自信を取り戻させてくれるだろう。

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