「一生動ける体」の土台作り

それでも運動を始めるのには抵抗がある。ウエアや道具を準備するのも大変だし、仲間もいないし。そういう人のために、最初の一歩を踏み出すお手伝いをしましょう。

前回の記事ではスクワットをオススメしましたが、次にオススメするエクササイズは、「プランク」です。プランクがいいのは、体の中心部である背筋や腹筋、いわゆる体幹を鍛えることができること。姿勢がよくなり、さまざまな日常動作の安静性もアップします。

「お腹を凹ませたい」というときに、仰向けになって上半身だけ起き上がるいわゆる「腹筋運動」にトライする人が多いと思いますが、このプランクはその「腹筋運動」より、初心者も的確に腹筋にアプローチしやすいエクササイズです。

家に自分の身長分のスペースがあれば、すぐにできるエクササイズですが、腰を落とさずにこの姿勢を15秒キープするのは最初は意外と難しいと思います。そうしたらまた次の日にトライしてみてください。体を動かしてみるからこそ気づける体の声というのがあります。「次はこうしてみよう」という課題を見つけてクリアし、自分がレベルアップしていく面白さが味わえると思います。
この小さな達成感が、「一生動ける体」を作る土台となってくれるのです。

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【プランク】

まずは15秒にトライしてみましょう。腕や肩に力を入れず、呼吸を止めないように意識してください。腰が落ちると痛める恐れがあるので、お腹とお尻で体を支えましょう。15秒できるようになったら、次は20秒、その次は30秒……と増やしてみましょう。90秒できるようになったら素晴らしいですね!

うつ伏せの姿勢から、前腕とつま先を床につき、体を持ち上げる。肘は肩の真下にくるように。視線は床に。おへその下とお尻に力を入れて、腰が落ちないように注意。

撮影/山本遼  イラスト/加納徳博

100歳まで動ける体 50代から始めても大丈夫!

医者に運動するように言われた。体重が気になる。このまま健康にシニア時代を迎えられるか不安がある……。運動しなければいけないことは分かっているのに、なかなか始められないでいる多くの人たちに向けて、数々のリハビリを乗り越えてきた著者が、「いつまでも動ける体」を作るための方法と考え方のヒントを教えます。今回紹介したエクササイズ以外にも、ゼロから始めて一生動ける体を作るストレッチとエクササイズの2ヵ月メニューを紹介。ペタス氏が指導する無料動画に、QRコードからアクセスできます。