炊飯器ひとつでワンプレートご飯が完成!

見原さんはさらにもっと簡単なレシピも教えてくれた。

「忙しい方におすすめしたいのが、『アスメシ』2巻に登場した炊飯器でできる『海南(ハイナン)チキンライス』です。作中で太一が、運動不足に悩むワーキングマザーの佳美と、ボディビルダーでアパートの管理人のじっちゃんのためにつくった「減量飯」でもあるんです」(見原さん)

海南チキンライス

撮影/見原由真
【レシピ】(3人前)
1 米(1.5合)を研いで水を切る。鶏胸400gは皮をとり、ショウガとニンニクをみじん切り、たまねぎ(2個)を6等分位に切って、オクラ(一袋)はヘタとガクをとる。

2 炊飯器に米・ニンニク・ショウガ・スライス干し椎茸(10g)を食べやすいサイズに折りながら入れる。水(炊飯器の1.5合の目盛よりちょっと少なめ)、しょうゆ(小さじ2)、塩コショウ少々を入れたら、その上に鶏肉と切ったたまねぎを載せて炊飯のスイッチを入れる。

3 醤油(大さじ2)、酢(大さじ1)、砂糖(小さじ1)、ごま油(大さじ1/2)豆板醤 適量を混ぜ合わせタレを作っておく。
(※炭水化物や脂質をさらにカットさせたい場合、砂糖をパルスイートなどの低カロリー甘味料、ごま油(オメガ6)をオリーブオイル(オメガ9)、豆板醤をチリ―ペッパー+刻みニンニク+味噌少々に置き換えることもできます)

4 炊けたらオクラをすべて炊飯器に入れて5分蒸らす。オクラが軟らかくなったら鶏肉を出し、食べやすいサイズに切る。

5 ご飯を盛り、鶏肉、たまねぎ、オクラ、切ったミニトマトを添え、肉にタレをかけて食べる。

スイッチ一つで主食・主菜・副菜が完成するのがこのレシピのポイントです。鶏胸肉は良質なタンパク質で、皮を取り除くことでカロリー半減。オクラはペクチンなどの粘り成分で糖の吸収を穏やかにして血糖値上昇を抑えてくれるだけでなく、体内でビタミンAに変換されるβカロテンも含むので皮膚の健康にも一役かってくれます。ビタミンA、C、Eが多いトマトを添えることで抗酸化作用もアップ。旨味のもとである干し椎茸も生のものよりビタミン・ミネラルが豊富で、中でもビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにする働きがあり、ニンニクのアリシンと合わせることで疲労回復効果が長続きします。忙しい中でもバランスのとれた食事を摂りたい時におすすめのメニューです」