やせたい人に必要なたんぱく質の量

たんぱく質の必要量は体重から簡単な公式で求められます。それは次のような公式です。

1日のたんぱく質の必要量(g)=体重(kg)×1.0〜

たんぱく質は体重40kgなら40g以上、50kgなら50g以上必要なのです。 加えて、たんぱく質は一度に多く摂っても代謝されにくいという性質があります。1日3食で分散させて摂るように心がけます

摂りたいたんぱく質の量がわかったら、次にその質にも目を向けます。 たんぱく質には、「植物性」と「動物性」があります。 植物性たんぱく質の代表選手は、大豆食品。豆腐、納豆、豆乳などです。植物性の大豆たんぱく質には、体脂肪の減少をサポートする働きがあります。

Photo by iStock

また、 (豆乳を除くと)動物性のたんぱく質には含まれていない食物繊維が含まれています。最近では遺伝子組み換えなどのリスクの低いえんどう豆のプロテイン(ピープロテイン)も注目されています。 動物性たんぱく質の代表選手は、魚介類と肉類。 魚介類のなかでも、さんま、さば、いわし、あじといった青魚は、血液中の中性脂肪を下げるオメガ脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにする作用があります。

肉類は必須アミノ酸をバランス良く含む良質なたんぱく源ですが、飽和脂肪酸という脂質を多く含むのが玉にキズ。飽和脂肪酸の摂りすぎは、生活習慣病の引き金になります。また、体質によっては肉類のたんぱく質をうまく消化吸収できない人もいます。

大事なのは、植物性たんぱく質も動物性たんぱく質もバランス良く摂ること。1日のうちで、豆類や豆由来の食品、魚介類、肉類という3種類をまんべんなく食べるように意識します。とくにダイエットを意識しているときは、豆類や豆由来の食品と魚介類をメインに据えてみます。

Photo by iStock

「トーストとフルーツとコーヒー」の朝食、あるいは「パスタとサラダ」や「コンビニの梅干しおにぎりと春雨スープ」のランチではほとんどたんぱく質を摂れていません。「プロテインドリンク(※)を朝食にする」「サラダにサーモンやツナをプラスする」「豆腐の味噌汁にする」など、意識してたんぱく質をプラスする練習をします。

たんぱく質が何にどのくらい含まれているかをリストにしました。 参考にしてみてください。低カロリーで高たんぱく質、飽和脂肪酸を含まない食材がダイエットにはおすすめです。※プロテインドリンクなどを活用する場合は、信頼できるブランドのものを選びましょう。

▼秘密のダイエットプログラムを凝縮した一冊

「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本
これまでのべ1500人のダイエット指導を行い、98%という高い成功率を誇るカリスマコーチによる究極のダイエット思考術を徹底解説。“こじらせ”を解きほぐす7つのプログラムをワークシートに書き込みながら実践できる一冊です。「人生の価値観がガラッと変わる感覚を覚えました」(20代女性)、「食事制限ムリ、運動なんて自分の生活に組み込めない。そんな私でもできました。目的地まで最短・最速のナビをしてくれる一冊です」(40代女性)など感謝の声が続々!