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自宅にいながらマラソン完走を目指せる! 簡単・科学的トレーニング

特別な道具は必要ありません 動画つき
自宅にいる時間が長くなり、運動不足や体重の増加を感じている人も多いのではないでしょうか。気づけば1日ほとんど歩いてさえいないということも……。ジムもやってないし、毎日外を走るのもちょっとためらうし、と諦めないでください!

時間もおカネもかけずに、家の中で簡単に走るトレーニングできる方法があるんです。ランニングマシーンは必要ありません。このトレーニングを続ければ、自宅にいる間も体力をキープして、フルマラソンを完走を目指すことだって夢ではありません。

ブルーバックスのロングセラー、田中宏暁氏の『ランニングする前に読む本』から、室内でできるトレーニング方法をご紹介します!

「ダイエットのために走りたい」「運動不足を解消したい」「いつかフルマラソンのレースに参加してみたい」など、走る目的は人それぞれ。ですが、体力のレベルに関係なく、どんな人でも気軽に始められるのが、おしゃべりできるくらいのゆっくりしたペースで走る「スロージョギング」です。

『ランニングする前に読む本』では、3ヵ月続ければフルマラソン完走を目指せるスロージョギングの科学的な理論とトレーニング方法を紹介していますが、外で走れない日は、スロージョギングと同様の効果が得られる室内でのトレーニングも効果的です。

※通院中の方は、医師の許可を得た上で実施してください。

1. ステップ運動

はじめにご紹介するのは「ステップ運動」です。これは高さ20cmの台を昇り降りするというシンプルな運動です。昔、学校などでおこなった「踏み台昇降」を思い出してください。

 

片足で体重を支える運動なので、走るのに必要な筋肉群を鍛えることができるほか、走るのと同じくらい心肺機能を高める効果もあるトレーニングです。

まずは、高さ20cmほどの台を用意します。どんなものでも良いですが、滑って動かないようなものを選んでください。右足から上がったら右足から降り、左足から上がったら左足から降りる。次に左足から上がり、左足から降りる、という動きを交互に繰り返します。

図:『ランニングする前に読む本』より(以下同)

台に上がったときに、しっかりと膝を伸ばすのがポイントです。

4秒に片足1回の昇り降りをするくらいのペースが目安です。これで、平地を速足で歩くくらいの運動強度になります。これを10分から30分間継続しておこないます。

もう少し強い運動をしたい方は、自分の体力に応じてペースを速めてください。たとえば、1分間に120ビートを刻むリズムに合わせて、4ビートで片足1回の昇り降りをすると、ジョギングをしているのと同じ運動強度となります。

膝に不安がある方は、手すりのある場所で捕まりながらステップ運動をおこなえば、膝への負担を和らげ、安定してエクササイズが楽しめます。

2.スロージョギング&ターン

台を用意できないという方におすすめなのが「スロージョギング&ターン」です。

まずは室内に2mから5mほどの間隔を取り、この間を1分間に20往復します。1秒間に3歩進み、3秒目にターン。ターンの向きは左右交互におこなってください。

ターン時にはスピードの減速と加速があるので、長い距離をまっすぐ走るよりも余計にエネルギーを消費します。室内にいながら、外で走るより効率よく運動ができるのです。

30分から60分ほど続けてみてください。「1分間走って30秒歩く」を繰り返す方法をオススメします。足腰に痛みがある人は、無理をせず、走るのではなくウォーキングとターンの組み合わせでも十分です。

「ステップ運動」も「スロージョギング&ターン」も、テレビを見ながらでできるので、気分転換に試してみてはいかがでしょうか。

3.もも上げ運動

狭いスペースでもできるトレーニングとしては「もも上げ運動」も有効です。

この運動は、上記で紹介した2種類のトレーニングと違ってごく短時間でおこなうことができるのが魅力です。仕事の合間に1分間ずつ何度もおこなう(たとえば30分ごとに2回)ことができれば、けっこうなトレーニングになります。