週一のヨガやウォーキングでは
運動不足解消は無理!?

「まず、自分の運動不足を自覚することです。在宅でほとんど動いていない人は言わずもがなですが、それ以外の人も運動不足だということです。だったら、週末にジムにと思う人もいるでしょう。でも、残念ながら週一程度の運動量では、日々の動かない生活の運動不足は解消できません。テレワークの人だけでなく、デスクワーク中心の人は、筋肉の活動量が少ない。筋肉を活動させるいわゆる筋トレを定期的に行うことが重要です」(中野さん)

特に女性は、運動しましょうというと、ヨガやウォーキングをチョイスする人が多いと中野さんは言う。ヨガはメンタルケアやリフレッシュに有効だ。ヨガでは筋力を鍛えることは難しい。また、ウォーキングといった有酸素運動だけでも、筋力アップは望めない。理想は、筋トレ⇒有酸素運動といった流れがいいという。

中野さんは「テレワークの人(運動不足の人も)は、30分×週5日の運動が必要」だと言う。え、ほぼ毎日そんなに運動しないと、運動不足は解消できないのだろうか!?

しかも、今回の新型コロナウイルス騒ぎで、出かけて運動をすることを躊躇する人もいる。さらに、共有する部分が多いスポーツジムでも感染もあると聞けば、どうしたらいいのだろう。ますます運動不足になってしまう……。

運動不足のツケを解消するには
30分×週5日

「週1~2回程度、スポーツクラブに行って運動したぐらいでは、残念ながら筋肉は育ちません。よく、筋肉は育つのに少し休ませたほうがいいから、1日トレーニングしたら1~2日間を空けるべき、といいます。これは本格的に筋トレをしている人にとっては有効な手段です。しかし、運動強度がそんなに高くない人は、インターバルを開ける必要はありません。

日本以上にテレワークが進むアメリカのACSM(アメリカスポーツ医学会)では、少しきつい運動を1日30分×週5日.もしくは、きつめの運動を1日20分×週3日を推奨しています。これぐらい運動しないと健康的なベネフィットがないとまとめています。体格も違うので一概には言えませんが、日本の運動のガイドラインは少しゆるすぎる傾向があると思いますね」(中野さん)

しかし、急に週に5日×30分と言われても……。そこまでできないから運動不足になったわけなのだし……。と読むのをやめたくなる人もいるだろう。でも、ちょっと待って、と中野さんは言う。

「週に5日ですが、30分は対して長い時間ではありません。スクワットなど自宅でできる筋トレを3~4種目やって15~20分。ステップ台などを使ってステップ台を降りたり登ったりするのを10~15分。これで30分です。ステップ台がなければ早歩きや軽いランや階段の上り下りでもいいでしょう。もちろん、最初から週に5~6日できなくても問題ありません。少しずつ増やして、習慣化させていくことが重要なのです。特に、今は感染を気にして運動する、出かけることに内向きになり、テレワーク以外の人も運動不足になりがちです。室内でできるプログラムからスタートすることをお勧めしたいですね」

ジムに通わずとも、自宅でできるスクワットなどを取り入れるだけでも効果がある Photo by iStock

確かに、私もマスクも少ないしな、ジムに行くのもな、出かけるのもなと、今日も家から1歩も出ていなかった……! いつも以上に巨大な岩化していた重たい体をどうにかせねば……!! 

確かに今は、感染症拡大予防が最優先だ。しかし、感染症を気にするあまり、テレワークで動かずダラダラ太ってしまっては、それもまた不健康というものだ。こんな時期だからこそ、そこまで焦る必要はないが、できることから少しずつ体を動かす習慣を身につけたいと思っている。