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「運動が続かない」人でも10歳若返る! 科学的「速歩」術を公開

多忙でも継続でき、生活習慣病も改善!
「健康のために運動しよう」と決心しても三日坊主に。「ジムに通おう」と思ってもお金や時間が取られるし、周囲の人の目も気になると尻込みしてしまう。運動したくてもなかなか行動に移せない人、多いと思います。

そんなあなたにおすすめなのが、誰でも簡単かつ無理なく体力をつけられる「インターバル速歩トレーニング」。今回はその効果を科学的に検証するだけでなく、その詳しいやり方や疑問点も特別に公開!

ブルーバックスの『ウォーキングの科学』にて紹介されたこの方法は通勤や買い物の行き帰りにもできるので、ぜひ今日から実践してみてください!

ウォーキングで身につく「体力」とは

インターバル速歩トレーニングの話に入る前に、「体力」の定義について説明しましょう。体力といえば、病気にかからず健康を維持する能力、といったイメージを持つ方もおられると思いますが、運動生理学で扱う体力とは「筋力」と「持久力」を指します。

その理由は運動生理学の歴史にあります。運動生理学は、たとえば、鉱山など過酷な環境で作業効率を向上させる方策の開発、オリンピックなどのスポーツ競技でよい成績をおさめるためのトレーニング方法の開発など、さまざまな現場の要求に応えるために発達してきました。そのためには、筋力と持久力を別々に考える必要があったのです。

 

ウォーキングにおける「筋力」とは、途中で階段、急な坂道が出てきても楽にクリアできるかに影響します。とくに、酸素を使う代謝系(好気代謝系:この系による運動を有酸素運動と呼ぶ)が主となる遅筋が重要となります。

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ウォーキングにおける「持久力」とは、どれほど速く長時間歩けるかを意味します。自動車でたとえればエンジンの大きさにあたるでしょう。エンジンはガソリンを燃やして車を動かすので、そのシリンダー体積でその能力を評価しています。3000ccのスポーツカー、600ccの軽自動車といった具合です。

ヒトの場合は、車のようにはいかないので、運動時に筋肉で単位時間あたり最大どの程度の酸素を消費できるかで、その能力を評価します。たとえば、持久性競技のトップアスリートなら体重1kgあたり70ml/分以上、中高年者で運動習慣のある方で35ml/分程度、高齢の要介護者では10ml/分以下と、かなり幅広いです。

「リーズナブル」な運動を求めて

ジムに行って体力を測定し、それに基づいて持久力・筋力トレーニングプログラムを作成し、それを実施さえすれば、効果が得られることは科学的に実証されています。

しかし、そのためには週3~4日ジムに通い、自分のトレーニング実績をカルテに記録し、さらに定期的にトレーニング効果を判定し、それに基づいて運動プログラムを改訂していかなければなりません。

それらをこなすには本人だけでは困難で、専門のトレーナーの指導を受ける必要があります。そして、これをこなせるトレーナーは、自己投資をして大学や専門学校でそれなりの教育を受けているので、それを考慮した人件費も支払わなければなりません。

ジムはお金がかかる…… Photo by iStock
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その結果、ジムに通うための会費は半端なものではなくなってしまします。

もっと「庶民」でも、気軽にできる体力向上のための運動プログラムはないか。私たちは、この課題を解決すべく過去10年あまり研究を行い、マシンを使わない「インターバル速歩トレーニング」(以下「インターバル速歩」)でも十分な効果が得られることを明らかにしました。

中高年者246名を対照群、1日1万歩群、インターバル速歩群の3群に分け、それぞれ5ヵ月間の介入を行いました。

対照群は、従来の生活を続けていただく。1日1万歩群は、週4日以上、1日1万歩を目標に歩いてもらう。そして、インターバル速歩群は、週4日以上、1日30分以上を目標にインターバル速歩を実施してもらうことにしました。