これまで肉や魚などのメインおかずや、色別の副菜レシピをご紹介してきた、大橋日登美さんの連載「おべんたふるらいふ」。今回から応用編に入ります。

メニューを組み立て、週末に作り置きをし、その作り置きを活用してお弁当と夕食を作り、平日はラクに乗り切る。それが、この連載の最終目標。今回お伝えするポイントをおさえれば、作り置きおかずを適当に詰めただけでも見栄えのするお弁当ができあがります。

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買い出しに行く前のひと手間が
その後の“手間省き”に役立つ!

応用編の第1回は、【作り置きメニューの組み立て方】から。

会社員の私は、金曜日の帰宅時までに昼休み時間を使って、毎週「作り置きメニュー」と「買い物リスト」を作っています。自分だけが分かればよいメモ程度のものですが、これがあるとないでは大違い。

スーパーで食材を見ながらメニューを考えていたら時間もかかりますし、余計な食材を買ってしまうことにもなりかねません。週末の作り置きが習慣になると、30分もあれば「作り置きメニュー」を組み立てられるようになります。

その前段階として重要なのは、「在庫チェック」。
「何が冷蔵庫・冷凍庫に入っているか」です。冷蔵庫のドアを開け、冷蔵室の写真・野菜室の写真・冷凍庫の写真をスマホでパパッと何枚か撮ります。撮りながら、(あ、そうだ。ピーマンを切らしていた)とか(にんじんがたくさん余っているな)と、「何があるのか」「何が足りないのか」「何を使い切らねばならないのか」が分かります。

これがあれば、出先でも冷蔵庫の中が分かります

豆缶、ツナ缶など、冷蔵ではないストック品をまとめている棚や引き出しがあれば、その写真も撮っておくと便利です。

缶詰やドライパックの保存棚写真。ひじきやツナ缶の在庫があるのが分かります

次に、これから挙げていく点に注意しつつ、「作り置きメニュー」を組み立てます。

「作り置きメニュー」ができたら、最後に「買い物リスト」。「作り置きメニュー」と「在庫チェック写真」を見比べながら、冷蔵庫にない食材を書き出します。
以上の流れをまとめると……

①【在庫チェック】冷蔵庫・冷凍庫・ストック品の写真を撮る。

②【作り置きメニューを作る】メニューを考えて書き出す(以下で紹介する「作り置きメニュー参考表」を見ながら)。

③【買い物リストを作る】作り置きメニューと在庫写真を見ながら、冷蔵庫にない食材を書き出す。

私は金曜日の夜、または土曜日の朝に、この「作り置きメニュー」と「買い物リスト」を持ってスーパーに行き、食材を買っています。
実際に作るのは、土曜か日曜の午前中。2時間ほど使えば、10~15品ができあがります。貴重な週末の時間を2時間も使うなんて!と思われるかもしれませんが、むしろ忙しい方にこそ「作り置き」をおすすめしたいです。

ぜひ、数種類でもいいから試してみてください。大げさに聞こえるかもしれませんが、この週末の作り置きは、忙しい人の平日の心の支えになります。どんなにヘロヘロになって、残業して帰宅しても、おいしくて栄養バランスの整ったご飯がパッと食べられる。それが、「作り置き」で実現できます。一度この効能を感じると、忙しくても作り置きはやろうという活力が湧いてきますよ。

作り置きを始める前の空の状態の冷蔵庫
作り置き後の冷蔵庫。これだけおかずがあれば平日も楽々!
では、実際の「作り置きメニュー」の組み立て方に進んでいきましょう。

まずは、「サブおかず」から。

サブおかずメニューの組み立て方には、2通りの方法があります。それは、【食材から考える方法】と【色から考える方法】です。できれば、この2通りの方法を組み合わせて考えるとベストです。
【食材から考える方法】で栄養バランスが整い、【色から考える方法】で見栄えのよい、カラフルなメニューができあがります。

まず【食材から考える方法】から進めていきましょう。

【芋類】
じゃが芋 さつま芋 里芋 かぼちゃ
【葉物野菜】
ほうれん草 小松菜
【その他の野菜・きのこ】
プチトマト 紫キャベツ なす ブロッコリー れんこん にんじん ごぼう パプリカ ピーマン いんげん オクラ きのこ
【乾物など】
切り干し大根 ひじき キドニービーンズ ミックス豆

上に挙げた食材はどれも、作り置きがしやすい食材です。いわば「定番品食材」と云えます。このリストを見ながら、食材の味つけを考えていきます。