2019.09.27

「時速7キロ」ウォーキングのすすめ

まずは10分でもいい
アシックス スポーツ工学研究所

インターバルウォーキングのすすめ

「ウォーキングのアドバンテージは理解した。でも、運動効果なら時速12キロでランニングしたほうが上がるだろうし、かといって、時速12キロでウォーキングするなんて、素人の自分には無理そうだ。時速7キロでウォーキングしつつ、さらに運動効果を高めていく方法はないものか?」

そう思われた読者がいるかもしれません。そういう方に私たちがおすすめしているのは「インターバルウォーキング」。早歩きとゆっくり歩きを、交互に何度も繰り返すことです。

運動には、酸素を必要とする有酸素運動と、酸素を必要としない無酸素運動があります。有酸素運動中は、エネルギー源として脂肪を燃焼する割合が相対的に高くなります。

運動強度は低めなので、例えばゆっくりしたペースのウォーキングや軽めのジョギングのように、長い時間運動を続けることができます。その結果、たくさんのエネルギーを消費することができるので、ダイエットや生活習慣病予防に最適と言えるでしょう。

ところが、最近の研究で、このような強度の低い運動だけでは、加齢によって衰えていく筋力を維持するのは難しいことがわかってきました。しなやかで力強い体をいつまでも維持するためには、より強度の高い無酸素運動もバランスよく取り入れることが必要というわけなのです。

インターバルウォーキングは、ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返すことで、心肺機能と筋力を無理なく向上させることを目指しています。粘り強さと力強さの両方をバランスよく高めていくために、ぜひおすすめしたいウォーキングです。

時速4キロ程度のゆっくり歩きで少し足慣らししたあと、まずは3分間、時速7キロを目標にできる限り速く歩いてください。そのあと3分間、普段通りの速さの歩きに変える。そして、またできる限りの早歩きをする……。これを繰り返すわけです。

20分もやれば、息が上がると思います。

ウォーキング上級者のトレーニングになってきますが、普通に歩くより、運動効果は目に見えて高まります。筋力も無理なく鍛えることができ、基礎代謝も上げられるので、長期的に健康的な身体になれます。

しかし、短時間で高い運動効果が望め、ランニングに比べると、故障の心配も少な
い。これなら時速7キロを基本にすえたうえで、より運動効果を高めることができる
はずです。

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