「週末の作り置きおかずがあれば、忙しい平日がラクに回る!」と、自身の経験を通じて、ラクに作れるおかずレシピや調理のコツなどを細かく教えてくれる大橋日登美さんの連載「おべんたふるらいふ」。

今回は、ひじき、海苔、黒豆などを使った簡単に作れて美味しい「黒のおかず」レシピをご紹介します。お弁当の引き締めカラーとしても活躍しますよ。

おべんたふるらいふ」過去の記事はコチラ

栄養バランスのいい
「ひじき」の調理で大切なこと

連載第7回のテーマは「黒のおかず」です。

黒が入るとお弁当全体の色が引き締まります。

今回は、ひじきやのりなどの海産物を中心にしたおかずレシピをご紹介していきますね。

その前に一つ、注意点を。
以前、ひじきに含まれる「無機ヒ素」の毒性から、「ひじきは危険な食べ物」という報道が出たことがあります。

ひじきに無機ヒ素が含まれていることは確かですが、調理法によってこれをほとんど取り除くことが可能です。

農林水産省のHPには「乾燥ヒジキのヒ素を減らす調理法の調査結果」が載っています。詳しく知りたい方は、そちらもご参照ください。

無機ヒ素は水によく溶けます。
ですから、乾燥ひじきは水で戻したあと、その戻し汁は調理に使わずに捨ててください。
その後、湯を沸かし、5分ほどひじきをゆでます。
ゆでたひじきをざるにあげ、ボウルで2~3回水洗い。

すでにドライパックになっているひじきを使う場合も、まずひじきを水洗いし、その後、同じようにゆでこぼし、もう一度ボウルで2~3回水洗い。

水にさらしたり、ゆでこぼしたりしても、ひじきのカルシウムはほとんど失われません。

日本人は古来からこのような方法で、ひじきの毒性をうまく取り除き、栄養分を上手に摂取してきたのだと推測できます。

ミネラルがバランス良く含まれ、日本人に不足しがちなカルシウム、鉄分、食物繊維が豊富に含まれたひじき。
フコイダンやフコキサンチンといった抗がん作用がある多糖類もバランス良く含まれています。

いろんな食材からいろんな栄養をいただくことで、元気に過ごせる。

私がこれまで、《七色のおかず》をご紹介してきたのは、単においしそうに見える色合いのためだけでなく、栄養バランスのためでもあるのです。過去の記事はコチラ

それではいよいよ、レシピへとまいりましょう。

以下のレシピにあるひじきは、上に紹介した方法でゆでこぼしたものを使っています。


【ひじきの煮物】

赤パプリカを入れることで、地味になりがちな煮物に華やかさが加わります。パプリカは加熱しすぎると色が悪くなるので、火を止めてから加えるのがポイント。日持ちは4~7日ほど。冷凍可能
多種類の豆や穀物がミックスされたドライパックは手軽に使えてとても便利。大きめのスーパーや生協で売っています

<材料> 作りやすい量
ひじき(水戻し後)………150g
豆と穀物のドライパック…40g(1袋)
赤パプリカ…………………小1/2個
だし汁………………………400ml
砂糖・みりん………………各大さじ1
酒・醤油……………………各大さじ2
油……………………………適量

<作り方>
【1】小鍋に油を引き、ひじきを炒める。
【2】【1】に豆と穀物のドライパックを加え、だし汁、砂糖、みりん、酒、醤油を入れて弱火で煮汁が少なくなるまで煮る。
【3】【2】の火を止めて、みじん切りにした赤パプリカを加える。

\ひじきの煮物をアレンジ/
【ひじき混ぜご飯】

混ぜるだけの簡単レシピ。混ぜたあと、おにぎりにして冷凍しておけば、小腹が空いたとき用の主食にも◎

<材料> 1人分
ごはん……………150g
ひじきの煮物……80g

<作り方>
【1】ごはんにひじきの煮物を混ぜる。


【ひじきの梅和え】

梅の酸味がさっぱりとした夏向きのおかずです。日持ちは5〜7日ほど。冷凍可能
こちらは大きめの豆のドライパック

<材料> 作りやすい量
ひじき(水戻し後)………………………70g
ミックスビーンズ(ドライパック)……50g
梅ペースト…………………………………小さじ2
(梅干しを潰してペースト状にしたもの)
ごま油………………………………………大さじ1/2

<作り方>
【1】梅ペーストとごま油はよく混ぜておく。
【2】ボウルにひじきとミックスビーンズを入れ、【1】で和える。