あの人のところに通うと、めちゃくちゃカラダが変わるらしい！と、巷で話題沸騰中のトレーナー５人。とはいえ、あれもこれも、は続かないので、５人それぞれからこっそり教えてもらったのが、「絶対結果が出る自宅トレTOP3」。
今回は、クロスフィットトレーナー・AYAさんの筋肉を鍛える無酸素運動×体脂肪を燃やす有酸素運動のベストミックス・エクササイズをご紹介します。
時間で追い込み、
自分史上最高ボディへ。
いまもっとも高い人気を誇るトレーナーといえば、やはりAYAさん。女性はもちろん、男性も憧れるソリッドでカッコいいそのボディラインを作っているのは、アメリカ発の高強度のトレーニングメソッド《クロスフィット》だ。
「クロスフィットの特徴は、有酸素運動と無酸素運動をミックスすること。有酸素運動で酸素を介して無駄な体脂肪を燃焼させながら、無酸素運動の筋トレで美しい筋肉を作り上げます。両方やるのはハードですが、ハードだからこそ体は絶対に変わる。楽して痩せたり、くびれたりするなんてあり得ない。ハードに鍛えて確実に結果を出す。それがAYAトレです」
クロスフィットをベースにしたAYAトレを効かせるコツは、ダラダラやらないで、短時間に集中して力を出し切ること。スマホのストップウォッチ機能などを使い、所要時間を計測。正しいフォームを守りながら、できるだけ短時間に所定の回数がこなせるように頑張ろう。
今回はAYAトレの豊富なバリエーションから、有酸素運動とそれに加える３種類の筋トレを厳選。まずはAYAトレの基本ルールと、有酸素運動と筋トレの正しいやり方をマスターしよう。
１セッション５分、
最低週３回ペースで続けて
セッション前半の有酸素運動は、インドアで手軽に行えるバーピー。
後半の筋トレはわずか３種類で、下半身、体幹、上半身をくまなく鍛える。Ｖシットアップとスーパーマン・プッシュアップがちょっと手強く感じたら、それぞれ初心者向けに用意したエクササイズからチャレンジしてみよう。この前半＋後半を２〜３ラウンド繰り返す。
「大切なのは途中で休まないで、つねに息が上がった状態を保ってノンストップで続けること。汗を拭いたり、水を飲んだりするくらいはOKですが、息が落ち着いてから次の種目に移るのはナシ。より短い時間で２〜３ラウンド終えることを目標にしてください」
所要時間が短くなったら自分のフィットネスレベルが上がった証拠。体型も自然に絞れてくるはず。
「２〜３ラウンド終えるのに５分ほど。朝やると一日中代謝が上がった状態でいられてボディメイクに有利なので、朝10分だけ早起きして日々の習慣にしてください。毎日やるのがベスト。最低週３回はやりましょう！」
AYAトレの基本ルール
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有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
脂肪を燃やす有酸素運動に続いて、筋肉を育てる無酸素運動（筋トレ）を行う。 -
息が上がったままでエクササイズを続ける
息が上がった状態で体を動かし続けるから、体力レベルも代謝も上げられる。 -
正しいフォームをしっかり守る
フォームが崩れると効果ナシ。フォームが身につくまで速くやろうとしない。 -
タオル、水、ストップウォッチを用意する
汗をかくのでタオルと水分は必須。タイムが測れる時計やスマホも準備する。 -
動きを妨げないウエアとシューズで行う
激しく動いてもストレスにならないフィット感のあるウエアとシューズで。 -
体重は気にしない
筋肉で体重が増えることもあるので、体重計の数字を気にしすぎるのは無意味。
前半：有酸素運動
息を弾ませて無駄な体脂肪を燃焼させる
大きな動きで血流を活性化。汗と体を絞る
バーピー（12回）
１．両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
２．その場でしゃがみ、両手を肩幅で床につく。
３．両足で床を軽く蹴り、両脚を揃えて後ろに伸ばす。
４．ひじを引いて胸を床に付ける。
両手は肩の真下について脇を締め、ひじを後ろに引く。脇が空いてひじが横へ開くのはNG。
５．ひじを伸ばして３に戻る。
６．両手をついたまま、両足で床を軽く蹴り、両足を引き寄せて２に戻る。
７．立ち上がりながら、その場でジャンプして頭上で両手を合わせる。
後半：無酸素運動（筋トレ）
全身の主要な筋肉をバランスよく鍛える
下半身の筋肉をまとめて鍛えて美尻をつくる
スモウ・スクワット
（左右交互に各５回）
１．両手を上げ、両足を肩幅よりも広めに開いて立ち、爪先を外側に向ける。
２．背すじを伸ばしたまましゃがみ、片手で反対の足先にタッチ。爪先が膝より前に出ないように注意。
３．立ち上がって１のポジションに。
４．背すじを伸ばしたまましゃがみ、２とは逆側の手で反対の足先にタッチ。
膝が内側に入らないように注意。しゃがむときに背中が丸まるのはNG。背すじを伸ばして胸を張る。
腹筋群を上から下まで強化。タテ線の入ったお腹を目指す
Ｖシットアップ（10回）
１．仰向けになり、両腕と両脚を伸ばして床から浮かせる。両手のひらを内側に向ける。
２．両腕と両脚を伸ばしたまま、同時に引き上げる。両手とかかとをタッチさせるようにＶ字を作る。
３．両腕と両脚を戻して１のポジションに戻る。
【初心者向け】
タック・アップ（10回）
２のステップで、上体を起こすと同時に、両膝を引き寄せる。下腹を縮めて背中を丸め、膝と胸を近づけ、両手をかかとへ伸ばす。
上半身を活性化。二の腕を絞ってバストアップさせる
スーパーマン・プッシュアップ（10回）
１．両手を床についてうつ伏せになり、両脚を揃えて伸ばす。両手は肩の真下。
２．脇を締めたまま、両ひじを引いて胸を床につける。
３．胸を床につけたまま、スーパーマンが空を飛ぶように両腕を肩幅でまっすぐ前に伸ばす。腕は浮かし、床に付けない。
４．両手を胸の横について２に戻る。
５．ひじを伸ばして１に戻る。
【初心者向け】
膝つきスーパーマン・プッシュアップ（10回）
ノーマルバージョンが辛く感じる人は、１から膝をついて足先を上げ、同じように行う。膝が痛くないようにマットを敷いて行うといい。
３つのステージを
一つひとつクリアする
ステージＡ：バーピー＋筋トレのどれか好きな１種類（２～３ラウンド）
ステージＢ：バーピー＋筋トレのどれか好きな２種類（２〜３ラウンド）
ステージＣ：バーピー＋筋トレの３種類すべて順序よく（２〜３ラウンド）
今回イチ押しの効果的なプログラムは、バーピーに続いてスモウ・スクワット⇒Ｖシットアップ⇒スーパーマン・プッシュアップを２～３ラウンド行うこと。でも、初心者がいきなりそこを目指すのはハードルが高すぎて、挫折のリスクも。そこでAYAさんは３つのステージを設定。有酸素運動のバーピーは必須で、ステージが上がるごとに組み合わせる筋トレを１種類ずつ増やす。
「ステージＣはいわばラスボス。ステージを一つずつクリアするゲーム感覚でそこまで進んでほしい。ステージＣも２ラウンドなら私は２分でやっちゃう。皆さんは５分でできるように鍛えてみて！」
AYAさんからの挑戦、受けて立とう。ステージＣがクリアできたら強く美しい体型に間違いなく近づける。
PROFILE
AYAさん
クロスフィットトレーナー、Reebok ONE Grandアンバサダー。「Reebok CrossFit Heart＆Beauty」でタレントやモデルなどを指導。圧倒的な支持を集める。AYAトレの入門編メニューを集めた『AYAトレ30日チャレンジノート』（講談社）など著書多数。
●情報は、FRaU2018年10月号発売時点のものです。
Photo：Motofumi Sannomiya Hair&make-up：Miki Ando Text：Kenji Inoue
