イライラ、クヨクヨ……困ったときのマインドフルネス処方箋

イラつきや、ネガティブシンキングを解消させるマインドフルネスをご紹介! また、自動的に脳にネガティブな思考をやめるよう癖づけすることができる、プロテニスプレイヤー・錦織圭選手もやっている “セルフトーク” のやり方も必見です。

とにかく誰かにムカついて
しょうがないときは……

上目線な上司や働かない同僚など、誰かへのムカムカがおさまらない……。そんなときは、“RAIN” というマインドフルネス瞑想を。

 
<RAIN>

1. まず、怒りが起きている、ということを客観的に認識する。

2. 怒りが起きていることを受け入れ、評価を加えず許す。

3. 怒ったとき、自分の体に何が起きているかを意識する。たとえば心拍数はどう変化しているか、体のどの部位が緊張しているか等。

4. 怒りの感情と距離をとり、「怒ってますね〜」などと他人事のように考えてみる。

 
“怒り” とは、脳が自分を守ろうとして発動させる感情。脳は過度なストレスがかかると、本能や感情をつかさどる扁桃体という部位が暴走し、思考をストップさせます。怒ると前後の見境がなくなるのはこのため。RAINをおこなえば、この扁桃体の暴走を止められるだけでなく、普段から怒りをコントロールしやすい脳に変わっていくのです。

NEXT≫「ネガティブシンキングの抜け出し方とは?」

ネガティブシンキングに
捉われてしまったときの抜け出し方

ネガティブシンキングに捉われているときというのは、頭の中にネガティブな雑念が渦巻いている状態。これを「モンキーマインド」と言います。モンキーマインドは脳のエネルギーを大量消費するので、疲労もどんどん進んでしまうもの。そんなときは、ネガティブな雑念を自分から切り離すマインドフルネスをおこないましょう。

 
<モンキーマインド解消法>

1. 駅のプラットホームに立っていたら「雑念」というサルたちが乗った電車が入ってくる、でも自分は電車に乗らずサルたちを見送る、……というイメージで雑念を捨てる。

2. 何度も考えてしまうことに対して、前提を変えてみる。たとえば「自分はダメ人間だ」と考えてしまうなら、その前提は何か?それが「仕事が遅い」ということなら、それ以外の得意なことを考えてみる。

3. また、自分のそのネガティブな考えに対して、自分が尊敬する人や歴史上の偉人ならどう言うか考えてみる。

4. 雑念に対して、善し悪しの判断をしないこと(ノンジャッジメンタル)を意識する。

5. その雑念が何度も浮かぶ由来を探り、自分の根本の願望を知る。

NEXT≫「プロテニスプレイヤー・錦織圭選手もやっている “セルフトーク” とは?」

錦織圭選手もやっている
“セルフトーク”

また、ネガティブな感情を断ち切るにはセルフトークもオススメ。声に出して自分に何かを話しかけると、脳が刺激を意識して、今の思考がいったんストップします。脳は習慣が好きなので、思考をストップさせるためのセリフを決めておくといいでしょう。たとえば「まいっか」、「しょうがない!」など。このひと言を聞けば、脳は自動的にネガティブな思考をやめるよう癖づきます。

プロテニスプレイヤーの錦織圭選手が、試合でミスが続いたとき「カモン!」と自分を鼓舞していますが、これはネガティブシンキングをポジティブシンキングに切り替える、マインドフルネスを応用したスポーツ心理学なのです。

▼次の「マインドフルネス」
 記事はコチラ!

PROFILE

監修・久賀谷亮
医師。イェール大学医学部精神神経科卒業。イェール大学で先端脳科学研究に携わった後、ロサンゼルスで「TransHope Medical(くがや こころのクリニック)」を開業。マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。著書に『最高の休息法』(ダイヤモンド社)がある。

 
▼前回の「マインドフルネス」
 記事はコチラ!