舌トレの効果を上げる!旨味たっぷりスープ&サラダの簡単レシピ

ダイエットを研究し続けてきた予防医学研究者の石川さんが辿り着いた、リバウンド知らずのダイエット法 “舌トレ” 。ここでは、舌トレの極意である旨味を活かした簡単レシピをご紹介します。

 
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料理をしなくなったのも
現代人が太る理由の一つ。

「昔は井戸水を汲み、畑に野菜を採りに行き、カマドの火をおこすところから、調理は始まりました。そこまでやらなくても、食材を買い出し、調理して、片付けるという一連の流れは結構な運動です」

安静時と比べると、食料品の買い物時のカロリー消費は2.3倍、台所での調理は3.3倍にもなる。料理をしないのは、運動の機会をみすみす逃しているようなものだ。

料理で動かなくなったうえに、余った時間でテレビやスマホを観ながら間食をしていたら、太るに決まっている。

「合計10万人ほどをおよそ25年間追跡したデータを分析したハーバード大学の研究でも、料理をする人は体重が増えにくいという結論が出ています」

 
痩せたいなら、料理を作る機会を少しでも増やしたい。どうせ作るなら、舌トレに有効な旨味を効かせた嚙み応えのあるものがいい。

石川さんのおすすめは、スープとサラダ。

「外食でどうしても摂りにくいのは野菜。野菜は嚙み応えがあり、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富なので、うちで野菜たっぷりのスープとサラダを作ってください。スープとサラダさえあれば、それ以上品数を増やさなくても一汁一菜で十分。飽きないように和食、洋食、エスニックと、野菜を美味しく食べる技術を身につけるとよいでしょう」

料理をするのが楽しくなった頃には、二度と太らない体質に変身しているに違いない。

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具だくさんのみそ汁が一品あれば

みそ汁を具だくさんに。野菜とともにたんぱく源となる主菜も入れよう。食材の旨味を活かせば、出汁なしでも。旨味のあるのりを巻いた玄米おにぎりを添えて。

豚肉と青梗菜、干ししいたけ汁

 

【材料】(2人分)

豚しゃぶしゃぶ用肉(肩ロース等)…100g
青梗菜………………………………小1株
にんじん……………………………10g
干ししいたけ(スライス)……………3g
水または出汁………………………2カップ
酒……………………………………大さじ1/2
みそ…………………………………大さじ1~
ごま油………………………………小さじ1

 
【作り方】

1.青梗菜は1㎝幅に斜め切り、にんじんは半月薄切りにする。

2.小鍋にごま油を熱し、豚肉をさっと炒める。色が変わってきたら、にんじん、青梗菜を加えて、油が回ったら酒、水か出汁、干ししいたけを加えて煮る。

3.みそをとき、味を調えて器に盛る。

 
牡蠣とクレソンのみそ汁

 

【材料】(2人分)

牡蠣むき身(加熱用。冷凍でも可)…10個
大根……………………………5㎝
クレソン………………………1束
水または出汁…………………2カップ
みそ……………………………大さじ1~
塩、片栗粉……………………各少々

 
【作り方】

1.大根は短冊切りにする。クレソンは茎の部分を2~3㎝に、葉をざく切りにする。かきは塩、片栗粉を混ぜて水で数回すすぎ、水けを切る。

2.小鍋に水(または出汁)と大根を入れて火にかけ、わいたら弱火にして大根が軟らかくなるまで煮る。

3.牡蠣、クレソンの茎を加えて1~2分程煮て、味をみながらみそをとく。器に盛りクレソンの葉を添える。

忙しい日のスープとサラダ

時間がないときでも、さっと作れる自分なりのスープとサラダのレシピを覚えておきたいもの。鶏肉を使うとスムーズだ。

きのこのスープ

 

【材料】(2人分)

好みのきのこ(エリンギ、しめじなど)…150g
長ねぎ………………………………5㎝
鶏のゆで汁と水……………………合わせて2.5カップ

(A)
八角…………………………………少々
黒酢…………………………………大さじ1
塩……………………………………2つまみ
しょうゆ……………………………少々

 
【作り方】

1.きのこは食べやすくほぐすか裂き、長ねぎは斜め薄切りにする。

2.小鍋にゆで汁と水、きのこを入れて火にかけ、わいたら弱めの中火で5~6分煮る。

3.ねぎ、を加えてひと煮立ちさせ、適宜塩(分量外)で味を調えて器に盛る。

 
蒸し鶏とほうれん草のサラダ

 

【材料】(2人分)

鶏むね肉………………………………1枚(200g)
長ねぎの青い部分……………………適量
塩………………………………………小さじ1/2
酒………………………………………大さじ1
サラダほうれん草……………………1パック
きゅうり………………………………1本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック(25g)
カシューナッツ………………………大さじ3~4

(A)
オイスターソース……………………小さじ2
ゆで汁…………………………………少々
ごま油…………………………………大さじ1強

粗びき黒こしょう……………………適量

 
【作り方】

1.鶏肉は黄色い脂肪をとり塩をふる。小さめのフライパンか鍋に鶏肉、ねぎ、酒を入れ、水を高さ2㎝程度まで加えて火にかける。ふつふつしたらふたをして弱火にし、7~8分蒸し煮する。

2.火を止めてそのまま15分程おき余熱で火を通して鶏肉を取り出し、粗熱が取れたらそぎ切りにする。(保存しておく場合はゆで汁ごと冷蔵庫に入れる)

3.ほうれん草は4㎝に切り、きゅうりは小さめの乱切りにする。スプラウト、カシューナッツ、とともに盛り付け、混ぜたをかけ、こしょうをふる。

野菜の旨味を存分に味わう料理

フランス南部発祥のラタトゥイユは石川さんもよく作るという旨味系野菜料理。パンとチーズがあれば立派な献立になる。

秋野菜のラタトゥイユ

 

【材料】(作りやすい分量)

なす…………………………………2本(150g)
玉ねぎ………………………………1/2個
黄パプリカ…………………………1/2個
マッシュルーム……………………8個
蒸し大豆(ドライパック)………………50g
にんにく……………………………1片
トマトパッサータまたは水煮缶…1カップ
塩……………………………………適量
オリーブオイル……………………適量

 
【作り方】

1.なすは2㎝角に切り、塩を1つまみ振っておき、水けを拭く。玉ねぎ、黄パプリカは2㎝角ぐらいに切る。マッシュルームは半分に切る。にんにくは半分に切り、芯をとる。

2.鍋にオリーブオイル大さじ1とにんにくを熱し、なすをさっと炒めて取り出しておく。

3.オイルを少々足し、玉ねぎ、パプリカ、マッシュルーム、塩2つまみを加えてさっと混ぜ、ふたをして弱火で10分蒸し煮する。

4.トマト、大豆、なすを加えて、汁けが少なくなるまでふたをせずに煮て、塩で味を調える。

※冷蔵庫で冷まして味をなじませるのがおすすめ。

旨味の注目株はペルー料理

旨味、香り、スパイスのバランスが絶妙なペルー料理は世界的に注目されている。その代表的な前菜セヴィーチェにトライ。

セヴィーチェ

 

【材料】(2人分)

魚介類(ゆでたたこやえび、いかなど)…200g
玉ねぎ……………………………1/4個
トマト……………………………小1個
香菜………………………………1/2株

(A)
輪唐辛子…………………………少々
レモン汁…………………………大さじ1~
塩…………………………………小さじ2/3~

ラディッシュ薄切り……………適量

 
【作り方】

1.玉ねぎは薄切り、トマトは種を取って1㎝角に切る。香菜は5㎜に刻み、魚介は適宜食べやすく切る。

2.ボウルに魚介とを加えて和え、の野菜、ラディッシュを加えて和える。冷蔵庫で冷やして味をなじませる。

 
●情報は、FRaU2018年10月号発売時点のものです。
Photo:Nobuki Kawaharazaki Cooking&Styling:Kikue Oshima Text:Kenji Inoue

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