選べるエクササイズで脱・三日坊主!早田航のモチベーション・トレーニング

あの人のところに通うと、めちゃくちゃカラダが変わるらしい!と、巷で話題沸騰中のトレーナー5人。とはいえ、あれもこれも、は続かないので、5人それぞれからこっそり教えてもらったのが、「絶対結果が出る自宅トレTOP3」。

今回は、フィジカルトレーナー・早田航さんの自分の好きな種目をチョイスすることで、意欲的に行えるエクササイズをご紹介します。

やる気を高めながら、
理想ボディに最速で近づく。

専門誌が選ぶトレーナー・オブ・ザ・イヤーに昨年輝いたのが、今年27歳という新進気鋭のトレーナーである早田航さん。そんな彼が多くのクライアントに指導して成果を上げているのが、独自の《モチベーション・トレーニング》だ。

「体を変えるには筋トレが欠かせませんが、筋トレを挫折せずに続けるには、モチベーションを保つための工夫が必要です。そこで考案したのが、モチベーション・トレーニング。自分が『やりたい!』と思える種目を1つだけ選ぶのがポイントです。目的が明確であり、しかも自分で選んだものは、誰でも意欲的に続けられるのです」

具体的には、必ず行う基本として2種類の下半身トレを実施。筋肉のおよそ3分の2が集まる下半身を鍛えて代謝を上げ、痩せやすい環境を整える。加えて+αエクササイズを、自分のニーズに応じて5種類の中から1種類セレクト。

「+αエクササイズを複数選ぶと、それだけ時間がかかって嫌になる恐れも。基本2種目と+αで1種目の計3種目なら所要時間は10分程度ですから、すき間時間を見つけて毎日気軽に続けられます。1週間ほどで体が楽に動くようになり、2週間すると筋肉に張りが出て成果が感じられるはず。成果が体感できたら、もっとトレーニングに意欲的になれます」

基本エクササイズ
毎回必ず行う下半身トレ2種

片足でバランスを取ると、体幹部分にも刺激が入る
ワンレッグスクワット with アーム
(左右各20回×1セット)

 

1.右脚を前に出して、胸と膝が近づくようにしゃがむ。両手は肩の真下に下ろし、床をタッチ。左膝も床に近づける。
 

 

2.右足に体重をのせたまま膝を伸ばしていく。その時、両腕は耳のそばまで上げる。左脚を後ろに伸ばし、背中から足先までが一直線になるように。腰の筋肉が弱い人は、脚よりも背中がキツくなってくるはず。

 
ねじりが入ると体重が前足にかかって効果アップ
ツイストランジ
(左右交互に各20回×1セット)

 

1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を頭の後ろに添える。背すじを伸ばして胸を張る。
 

 

2.左足を大股1歩分前に踏み出し、右ひじを左膝にタッチするように体をひねり、左足に体重をぐっとかける。
 

 

3.左足で床を蹴って元に戻る。
 

 

4.左右交互に同様に行う。

+αエクササイズをどれかひとつ!
目的に応じて好きなものをひとつだけ選ぶ

くびれを作りたいなら……
サイドプランク
(左右各10回×2セット)

1.左側を下にして、床に横向きに寝る。両膝を曲げてジムボール(または丸めたスポーツタオル)を挟む。右手を頭の後ろに添えて、右ひじを床にタッチ。左腕は伸ばして床につける。
 

 

2.右ひじを右の太ももにつけるように横向きで起き上がり、ゆっくり元に戻る。左腕を使って起き上がってもOK。

 
バストアップしたいなら……
プッシュアップ(10回×2セット)

1.床にうつ伏せになり、両膝を曲げ足を交差させる。両手を胸の真横につき、ひじを曲げて前腕を床と垂直にする。
 

2.両手で床を押し、ひじを伸ばして胸を高く引き上げ、ゆっくり元に戻る。1回ずつ胸を床につけてOK。

 
ヒップアップしたいなら……
ヒップレイズ(10回×2セット)

1.床に仰向けになり、両膝を90度曲げて腰幅で立てる。両腕は体側で「ハ」の字に伸ばし、手のひらを床に向ける。
 

2.膝、お尻、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げ、ゆっくり戻る。

 
二の腕を引き締めたいなら……
トライセプス・エクステンション
(左右各10回×2セット)

1.右側を下にして両膝を曲げて横向きに寝る。左手の指先を肩のラインに置く。右腕はひじを曲げ、胸の下につける。
 

2.右ひじでサポートしながら左ひじを伸ばして上体を起こし、ゆっくり元に戻る。

 
下腹を凹ませたいなら……
レッグレイズ(10回×2セット)

1.床に仰向けになり、足首でジムボール(または丸めたスポーツタオル)を挟む。両脚を伸ばして床から浮かせ、両手を頭の後ろに添えて上体を少し起こす。
 

 

2.膝を伸ばし、足首でボールを圧迫したまま、両脚を床と垂直になるまで引き上げ、ゆっくり元に戻る。1回ずつ足を床につけてOK。

PROFILE

早田航さん
フィジカルトレーナー。トレーニングスタジオNavigate代表。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。大学院で学んだ解剖学により身につけた筋肉の知識と、モチベーションアップ心理学の両方を駆使し、クライアントを理想のボディに導く。

 
●情報は、FRaU2018年10月号発売時点のものです。
Photo:Keita Hayashi Text:Kenji Inoue

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