腹筋女子の火付け役・山崎麻央が教える、本当に割れる美腹筋トレ―ニング

あの人のところに通うと、めちゃくちゃカラダが変わるらしい!と、巷で話題沸騰中のトレーナー5人。とはいえ、あれもこれも、は続かないので、5人それぞれからこっそり教えてもらったのが、「絶対結果が出る自宅トレTOP3」。

今回は、FTPピラティスインストラクター・山崎麻央さんの憧れの “腹筋女子” を目指すための3エクササイズをご紹介します。

深く正しい呼吸と背中の
ストレッチで腹筋を目覚めさせて

インスタに腹筋をアップする “腹筋女子” はいまや20万人以上にも。アブクラックス(=タテ線)を夢見て、早速腹筋トレに励みたくなるけれど、やり方を間違えていては、いつまで経っても理想のお腹は手に入らない。

「はじめに大事なのは、呼吸と背中のストレッチ。この2つでお腹の8割はできます」

そう断言するのは、腹筋女子からの信頼も篤いプライベートトレーナーの山崎麻央さん。まずは呼吸について聞いてみると……。

「呼吸を意識するとお腹のインナーマッスルである腹横筋が働きやすくなり、下腹が凹みやすくなります。いわゆる腹筋トレではアウターマッスルが先に稼働してしまい、肝心の腹横筋がサボってしまうのです」

続いて取り組みたいのは背中のストレッチ。

「現代人は猫背で背中が凝っている人が多い。背中がゆるまないとお腹を縮められないので、腹筋トレをしにくい。ストレッチで柔軟性を回復させると、肩凝りもラクになります」

呼吸とストレッチに続いて、インナーの「腹横筋」、わき腹の「腹斜筋群」、正面の「腹直筋」をターゲットにした“腹割トレ”を。

「1回10分ほどで終わりますから、毎日やってみてください。1ヵ月続ければお腹も割れているはず」

あわせて食生活の改善などを行うとより効果的。要チェック!
 

お腹を凹ませる生活習慣作り

  • 食生活を見直す
    カロリーを減らしすぎると筋肉はつかない。足りないカロリーを補うために筋肉が減る恐れも。筋肉を育てるには材料のたんぱく質が多めに要る。体重1㎏あたり1.2gを目安に肉類や魚介類などから摂りたい。加えてたんぱく質の代謝に欠かせない亜鉛をほうれん草や納豆などから摂る。筋肉を作るには糖質も要るので制限しすぎはNG。
  • 代謝を上げる
    代謝が悪いと体脂肪が燃えにくい。腹筋を鍛えても余計な体脂肪が邪魔をしてキレイなラインが出ない。代謝を上げるのに不可欠なのがビタミンとミネラル。とくに3大栄養素の代謝に必要なビタミンB群の不足に注意。豚肉や豆類からB1、納豆やきのこからB2、豆類やナッツ類からB6を摂ろう。代謝を活性化する酵素の原料となる亜鉛も必須。
  • 冷えを防いで体を温める
    頑張っても結果が出ない女子にはお腹やお尻が冷たく、体が冷えているタイプが多い。体を冷やさないために夏でも冷たい飲み物を控え、食事では温かい汁物から先に摂ると良い。コーヒーなどのカフェインは血管を縮めて体を冷やしやすいので控える。シャワーだけで済まさず、浴槽入浴で芯から体を温めることも大切。
  • 腸内環境を整える
    腸内環境が乱れていると必要な栄養素が吸収できないし、体質も改善しにくい。海藻類やきのこなどから、善玉菌を育てる水溶性食物繊維を積極的に摂る。小麦粉などのグルテン、乳製品は日本人に遅延型食物アレルギーを起こしやすく、腸内環境を乱しやすいので要注意。グルテンと乳製品を2週間断ち、調子がよくなったら、アレルギー体質かも。
NEXT≫「お腹の8割は整えられる、腹筋トレを始める前の準備」

この2ステップでお腹の8割は整えられる
腹筋トレを始める前の準備

正しい呼吸を意識できれば腹筋効果がアップ
基本の呼吸(5〜10セット)

 

1.椅子に深く腰掛け、背すじを伸ばし、肋骨の下部を両手で押さえる。鼻から1、2、3、4、5と5秒(5カウント)で息を吸い、肋骨を押し広げる。
 

 

2.肋骨と膣を締めながら、口から1、2、3、4、5、6、7、8、9、10と10秒(10カウント)で息を絞り出し、お腹をペタンコにする。

 
背中を柔らかくしておき、腹筋の動きをスムーズに
基本の背中ほぐし(5セット)

 

1.椅子に浅く腰掛け、背すじを伸ばす。手のひらが自分に向くように胸の前で組み、鼻から5秒かけて息を吸う。
 

 

2.10秒かけて口から息を吐きながら、両腕を前に伸ばし、背中を丸めて背すじを伸ばす。
 

 

3.息を吐き切ったら、手のひらを外側へ返し、鼻から5秒かけて息を吸う。
 

 

4.10秒かけて口から息を吐きながら、両腕を上に伸ばし、丸めていた背中をグーッと限界まで伸ばす。
 

 

5.鼻から5秒かけて息を吸い、10秒かけて口から息を吐きながら上体を右へ傾け、左の肋骨と骨盤の間を開く。息を吸いながら正面に戻り、左側にも同様に上体を倒していく。おへそから下は動かさない。

NEXT≫「女性らしいお腹をデザインする腹筋トレ3種」

フォームを守って1回ずつ丁寧に行う
女性らしいお腹を
デザインする腹筋トレ3種

お腹の奥の筋肉を刺激し、下腹を凹ませる
両脚上げ下げ(20回×1セット)

 

1.床で仰向けになり、両脚を揃えて床と垂直に上げる。鼻から5秒かけて息を吸う。お腹を骨盤にしまい込むようなイメージでお腹を薄くしていく。
 

2.10秒かけて口から息を吐きながら、両脚を揃えたままで床ギリギリの高さまでゆっくり下ろしていく。首を長く保つイメージで。
 

3.鼻から5秒かけて息を吸い、頭、肩、背中を床にぴったりつけたまま、両脚をスタートポジションに戻す。
※両脚を伸ばしたまま行うのが辛い人は、膝を90度曲げて同様に行う。両脚を床に向かって下ろし、かかとが床についたら元に戻す。

 
キュッと引き締まったくびれを作る
横向き腹筋(左右各20回×1セット)

1.床に横向きで寝て、両膝を90度曲げる。床側の腕をまっすぐ伸ばし、上の腕は曲げて手のひらを耳の後ろに添える。
 

 

2.口から息を短く吐きながら、上のひじを脇腹に近づけるように上体を横に起こす。先にウエストを縮め、遅れて頭が上がってくるイメージ。おへそから下を固定して、首と肩の力で上げない。左右を変えて同様に行う。

 
お腹にキレイなラインを出していく
脚上げ腹筋(20回×1セット)

1.床で仰向けになり、太ももが床と垂直になるまで両脚を上げ、膝を90度曲げる。両腕を伸ばし、両手を膝の外側に添える。首や肩が床から浮かないようにする。
 

 

2.口から息を吐き出しながら、腹筋を縮めて太ももを見るように上体を起こす。首から起きないこと。鼻から息を吸いながらに戻る。

PROFILE

山崎麻央さん
ソラーチェ代官山主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。外資系企業を出産を機に退社し、体の多角的ケアを行うプライベートスタジオを開く。監修を務めた書籍『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』(講談社)は必読!

 
●情報は、FRaU2018年10月号発売時点のものです。
Photo:Naoto Otsubo Hair&make-up:Mamiko Masaki Text:Kenji Inoue

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