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日本人の間違いだらけのサプリ選び! 危ないサプリ、飲み方一覧

成分によって正しい飲み方は全然違う
中村 康宏 プロフィール

飲む前に知っておくべき「危ないサプリ&飲み方」

最も一般的なサプリメントは、マルチビタミン(ビタミンB、ビタミンC、ビタミンD)、カルシウム、鉄、DHAです。これらのサプリの正しい飲み方を、「吸収」というキーワードを踏まえながら解説していくことにしましょう。

◆ビタミンB

ビタミンBは水溶性ビタミンで、脂溶性ビタミンと違って一回に吸収できる量に上限があります。ですので、一回にたくさんの量を摂ろうとしないようにしましょう

また、ビタミンBが高い状態が長く続くと、頭痛や神経障害を起こすことがあり、注意が必要です。ビタミンBは「にんにく注射」にも使われるように活力のもとになりますので、夜ではなく朝に摂るのがいいでしょう。夜にビタミンBを摂ると眠れなくなることがあるとの論文もあります。100mgの上限量を朝の空腹時に摂ることが効果的です。

◆ビタミンC

多くのサプリは「ビタミンC〇〇mg含有」などビタミンCの量をPRします。しかし、水溶性ビタミンであるビタミンCは一度に腸で吸収される量に上限があり、一度の摂取量が250mgを超えると、吸収されるビタミンCの量はほとんど変わりません。

つまり少ない量でもいいので1日に何回かに分けて飲むことが有効です。

◆ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、脂肪分と一緒に摂取したときに吸収のよいビタミンになります。ダイエットなどの食事制限で肌が荒れたり、体調を崩したりした経験のある人も多いでしょう。

これは偏食による栄養不足の他に、栄養素を吸収するための脂肪分などが不足し、結果的に摂取している栄養素を十分に体内に取り込めていない結果です。一日のうちで一番「重い」食事は夕食でしょうから、夕食時にビタミンDを摂取すると効率的です。

◆カルシウム

カルシウムが骨の健康にいいことは広く知られています。それに対しマグネシウムの重要性を意識している人は多くありません。両者はともに骨や神経伝達に重要な物質で、サプリで摂る際は両者一緒に摂る必要があります。

 

カルシウムばかりを摂ってマグネシウムを摂らないと、血管壁の石灰化につながり心筋梗塞などの心臓病や、動脈解離などの血管疾患になるリスクが高くなるからです。カルシウムを摂る際はマグネシウムと一緒に摂取するようにしましょう。その比率はカルシウム:マグネシウム=1:1か1:2の比率がいいとされています。

また、カルシウムとマグネシウムを同時に取ると腸からの吸収が落ちるため、1日数回に分けて摂ることが効果的です。さらに鉄や亜鉛と一緒にとっても吸収が落ちるので、これらは違う時間帯に摂取するようにしましょう。