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絶景が呼んでいる! 山歩きを楽しむための食・歩き方・プランニング

保存版 下山後にバテない科学的登山術

もうすぐ「山の日」。「今年こそは憧れのあの山へ!」「写真で見た山頂のあの絶景、見たい!」と胸を躍らせている方も多いのではないでしょうか。でも、登山でぐったり疲れることを考えると、ちょっと二の足を踏んでしまう……。

そんな山好きだけれど、ちょっと山行後の疲れが心配なみなさんに向けて、ロングセラーとなっているブルーバックス『山に登る前に読む本』から、運動生理学に基づいた科学的登山術について、そのエッセンスをご紹介します。ぜひご活用ください。

【写真】乗鞍岳の風景乗鞍岳の風景 photo by iStock

携行したい、疲労回復に効く食べ物

 登山中に摂取する食料は、「単位重量あたりのエネルギー」が高いことが重要です。つまり、軽くて、小さくて、カロリー(エネルギー)が高い、という食料が適切です。また、調理が簡単であることも必要な条件です。調理にムダな水を使う食材も、山には向いていません。

そういう観点から優れているのは、どんな食料でしょうか。単位重量あたりのカロリーが高い食料としては、ラード、バター、ピーナツ、チョコレート、カレールーなどが挙げられます。ただし、これらの食料は脂肪の比率が高いので注意が必要です。登山中の食事メニューは、炭水化物6、脂肪4になるようにバランスを整えます。

具体的なメニューの例をご紹介しましょう。

昼食あるいは行動食は、食べやすさを優先します。ビスケットやパン、パウンドケーキ、キャラメル、飴、チョコレート、ドライフルーツなどがいいでしょう。おにぎりを愛用する人も多いのですが、気温が低くなると食べづらくなる欠点があります。

山行が2日以上にわたり、テント泊などの場合には、夕食や朝食も必要になります。

夕食には乾燥米を用意して、カレーやシチューなどと一緒に食べます。具にはベーコンなどの脂ものや乾燥野菜を入れましょう。夕食時は、登山中にゆっくりとエネルギーを補給できる大切な機会です。夕食で摂取したブドウ糖は、登山中に消費されたグリコーゲンを回復するのに用いられ、疲労回復につながります。また、タンパク質は、登山中に損傷した筋線維の補修に使われ、翌日の筋肉痛を和らげる効果があります。

【写真】夕食におすすめのシチューシチューやスープの具にはフリーズドライなどの乾燥野菜を上手に使って photo by iStock

朝食にはインスタントラーメンやお餅がおすすめです。糖分が多く、調理が簡単で、身体が温まりやすく、すぐ出発しようという気分にしてくれるからです。

インスタントラーメンの場合、通常のカップラーメンはかさばるので、そうめんのようにまっすぐな麺を束ねたものがよいでしょう。お餅は体積が小さく、消化も早いので、たくさん食べてもお腹にもたれないうえに、単位体積あたりのカロリーも高いので、朝食で食べれば行動中もお腹があまりすきません。

【写真】ラーメンを調理するインスタント麺を朝食にする場合は棒状の製品が携帯に便利でおすすめ photo by iStock

水分補給は塩分とブドウ糖がカギ

登山中の水分摂取も大切です。登山中の脱水量は、気温や湿度などの影響を受けるため一概にいえませんが、体重70キログラムの男性が5キロの荷物を背負って、高度1000メートルを登った場合、4時間で600~2300ミリリットルの汗をかきます。行程中に水場がないような場合には、500ミリのペットボトルを4本も持ち歩かなければならなくなります。

効率的な水分補給には、スポーツドリンクを活用するといいでしょう。スポーツドリンクを選ぶときは、食塩の含有量が大事です。食塩が含まれている水のほうが体内に貯まりやすいからです。

しかし、食塩が含まれている水は、腸管からの吸収が遅いという難点があります。それを補うのがブドウ糖で、水にブドウ糖が含まれていると、腸での吸収が早くなります。スポーツドリンクを選ぶ際には、食塩のほか、ブドウ糖の含有量にも目を配りましょう。

最近は、「塩分控えめ」や「カロリーオフ」などの名目で、食塩やブドウ糖の量を減らしたスポーツドリンクも販売されています。しかし、そのようなスポーツドリンクは、水分を早期に補給する、という本来の目的からは逸脱するものです。登山には向きません。

また、先の食事とも関連しますが、夕食時の水分摂取は重要です。からだが温まり、血中のブドウ糖濃度が上昇してくると、のどの渇きを感じるようになります。この時に十分に水分摂取するのです。

食事メニューに汁物を加えると、汗で失った塩分も摂取できます。食後のコーヒーなどに砂糖を入れれば、消費された筋肉のグリコーゲンの回復、疲労回復につながるのは、食事の項で述べた通りです。

【写真】紅茶には砂糖を入れたい紅茶には砂糖を入れたい。脱水気味の体にはレモンもおいしい photo by iStock