安易な気持ちで始める「ウォーキング」が、あなたの老後を破壊する

最悪、寝たきりになってしまうことも…
週刊現代 プロフィール

これが「正しい」歩き方

健康になりたいという一心で始めた運動のせいで歩けなくなる。まことに皮肉な話だが、そんな本末転倒とも言えるケースは決して珍しくない。

ウォーキング関連の多くの著書を持つ東京都健康長寿医療センター研究所・運動科学研究室長の青柳幸利氏が警鐘を鳴らす。

「仕事をリタイアした方が、運動不足を気にして、『この程度の運動なら俺にもできるだろう』と、ウォーキングを始めるケースは極めて多い。しかし、ここには大きな落とし穴があります。

『間違った歩き方』を続けると、健康効果がないどころか、寝たきりになってしまうことさえあります」

ウォーキングをする人は清水さんのように膝を悪くする人が多いが、その原因は「歩く姿勢」にある。

例えば「猫背」。年齢を重ねるにつれて、大腿筋や腹筋、背筋などの筋力が衰え、前傾姿勢になってしまう人が増える。知らず知らずのうちにこうした猫背状態で、歩き続けてしまう人は多い。

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「猫背だと、身体全体の重心が前にいき、自然と腰が引けてしまう。腰が引けると、必ず、膝が曲がります。

正しいウォーキングには足が着地するときに膝が真っ直ぐになっていること、また、かかとから着地してつまさきで蹴って歩くことが必要。しかし、猫背のままだと、どうしても膝が曲がってしまい、負担がかかる」(前出の青柳氏)

最初は大した痛みではないと思っても、長いスパンでダメージが蓄積してしまうと、清水さんのように歩けなくなってしまうことも多い。青柳氏が続ける。

「誤った歩き方を続けていると、膝の軟骨が大きく擦り減ってしまい、骨と骨が直接ぶつかるようになる。その結果、激痛が生じます。若い頃なら、しばらく休養すれば、軟骨も回復しますが、年を取ってからではそうもいきません。

こうなってしまえば、膝の痛みをダマしダマしして、こらえて過ごすか、人工関節を入れるかのどちらかです」

 

人工関節には当然、手術とリハビリが伴う。また、置換が成功しても、脱臼や感染症のリスクが上がる。さらに、使用を続けていれば、人工関節が摩耗してしまい、再手術を繰り返すことになる場合もある。そう易々と手術を決断すべきではない。

ではそうしたリスクを避けるために、正しい姿勢で、身体に負担をかけない歩き方をするにはどうすれば良いのか。長尾クリニック院長の長尾和宏氏が語る。

「猫背は、重い頭を支えるために、肩や顎、首を前に突き出し、膝を曲げることによってなんとかバランスをとっている状態です。こうした姿勢になってしまうのは、お腹に力が入っていないためです。

正しい姿勢を保つには、まずはお腹を意識して、力を入れること。そして、胸の上側の筋肉が軽く緊張する程度に肩甲骨を引く。そして、最後に骨盤を少しだけ、前傾させる。そうすれば背筋がピシッと伸びた理想的な姿勢になるでしょう。

正しい姿勢ができない人は、歩くときもバランスを崩して転倒しがち。だから、何より姿勢が大切なのです」

正しい姿勢のほかに、ウォーキングは適切な速度・量を意識することも大切だ。年齢が違えば、身体機能も違ってくる。それを踏まえた上で、自分にピッタリの「歩行速度」で歩かなければならない。

そこで目安となるものが、『運動強度』と呼ばれるものだ。前出の青柳氏が語る。

「理想なのはこの運動強度が『中強度』であること。『なんとか会話はできる程度』の早歩きがその人にとっての『中強度』です。

競歩のように腕を目一杯振るようだと早すぎますし、鼻歌が歌えるような速度だと遅すぎて意味がない」