枝豆は茹でるな!栄養士が教える「その食べ方は間違っています」

納豆はご飯にかけてはいけない…他
週刊現代 プロフィール

湯豆腐はビタミンが無駄に

●ヨーグルト

健康食品の代名詞、ヨーグルトは、腸内の感染症を防ぐ効果があるうえ、骨粗鬆症を防ぐためのカルシウム摂取にも便利な食品だが、これも食べ方にコツがある。

ヨーグルトは朝に食べることが多いが、すきっ腹の状態で摂取すると、効果が半減する。空腹時、大量に分泌されている胃酸が、ビフィズス菌や乳酸菌の働きを阻害してしまうのである。

最近、飲む人が増えている乳酸菌飲料も、空腹時に飲むと、効果が低くなってしまうのだ。

食べるときの「温度」も重要。管理栄養士で株式会社フードクリエイティブファクトリー取締役の五十嵐ゆかり氏が言う。

「ヨーグルトは冷蔵庫から出して冷たいまま食べると、カルシウムを効果的に摂れず『損』になります。

ヨーグルトのカルシウムは温めることで吸収がよくなるからです。ただし、温めすぎて乳酸菌を失ってはいけない。人肌くらいの温度で食べるとバランスが取れます」

大きめのヨーグルトのパックを買って少しずつ食べる人もいるが、これもNG。ビフィズス菌は空気に触れると死んでしまうからだ。小分けされたパックのヨーグルトを食べるのが正解だ。

●豆腐

動脈硬化や認知症など様々な病気の予防効果があるとされる豆腐。'99年には、米国食品医薬品局も、豆腐が血液中のコレステロールを低下させることを認めている。寒くなるこれからの季節は、湯豆腐を食べることも増えるかもしれないが……。

「豆腐には、疲労回復に効果のあるビタミンB1が含まれますが、水に溶けやすい。栄養が溶け出した汁を一緒に飲めればいいのですが、湯豆腐は汁を飲まない。豆腐を使うなら鍋のほうがオススメです」(五十嵐氏)

●ゴマ

前出の赤石氏が言う。

「あまり知られていませんが、ゴマはそのまま食べると、まわりを覆っている皮が消化されず、そのまま体の外に排出されていってしまう。食べる場合は、すりゴマにすると、体内でセサミンなどを吸収しやすいのです」

では、すりゴマを店で買えばいいのか、というとそれも違う。管理栄養士で野菜ソムリエの中沢るみ氏も言う。

「すったゴマは酸化しやすく、そうすると効果が低下するからです。ちょっと面倒かもしれませんが、食べる直前にゴマをするのが一番いい」

ゴマは、ポリフェノールのセサミンやセサモリン、セサミノールなどを含んでいる。これらは、細胞を酸化させ老化を進める「活性酸素」を取り除くのに効果がある。健康で長生きしたいなら、直前のひと手間を惜しんではいけない。

●牛ヒレ肉

肉や魚では、間違った食べ方はあるのか。実は、赤身肉の「ウェルダン」はあまりよくない。

「牛ヒレ肉は、ビタミンB1が多く含まれていますが、焼きすぎるとタンパク質が変性して、消化吸収をしにくくなる。表面はしっかり焼いて、中は余熱で火を通す程度にとどめたほうが、ビタミンB1を効果的に摂れます」(前出・五十嵐氏)

●アジ

青魚は、DHAやEPAといった「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる物質がふんだんに含まれており、健康効果が高いことで知られている。

人間が老化し、健康を失っていく要因として、内臓脂肪が多くなりすぎることがあるが、DHAやEPAは、血中を流れる「中性脂肪」やコレステロールを抑えることで肥満を防ぐうえ、動脈硬化の予防に効果がある。青魚は焼き魚にして食べる機会が多いが、その食べ方でいいのか。

前出の五十嵐氏が解説する。

「サンマ、アジ、イワシなどの青魚は、加熱調理よりも生で食べるほうが、健康効果が期待できる。というのも、加熱調理は、オメガ3脂肪酸が酸化して効果が落ちる原因となるからです。新鮮な青魚の場合は、ぜひ生で召し上がってください」