潜在患者は1400万人!糖尿病・心筋梗塞にならないための食事法

「血糖値スパイク」を防ごう
週刊現代 プロフィール
〔PHOTO〕gettyimages

食事の前に水を飲む

同じく白い小麦100%で作られているうどんや素麺もGI値の高い食べ物だ。同じ炭水化物でも玄米や全粒粉のパン、蕎麦などはGI値が低いので、食生活に積極的に取り入れたい。

また食べる順番も血糖値の上昇に大きく関わってくる。

「最初に糖分を食べると血糖値が一挙に上がるので、食物繊維や水分、もしくは肉のようなタンパク質から先に摂るようにしましょう。サラダやおかず、汁物などから食べ始める、あるいは食事の前にちょっと水分を摂っておくと、血糖値スパイクは緩和できます。白米ではなく酢飯や、海苔巻にすることもお勧めです」(川端氏)

 

野菜の食物繊維は腸に壁を作って、糖の吸収を抑えてくれる。またタンパク質や脂質には、胃腸の動きを遅くするホルモンを放出する働きがある。

時間がないから、あるいは前夜の酒で食欲がないからといった理由で朝食をきちんと摂らない現代人は多い。だが、朝食を抜くと血糖値スパイクが悪化する。

「長い時間の空腹は低血糖状態を招くので、体内で血糖値を上げるホルモンが分泌されます。その状態で急に昼食を摂ると、血糖値はグンと上昇するのです。血糖値スパイクを起こさないためには、朝昼晩、規則正しい食事を心がけるべきです」(前出の坂本氏)

さらに早食いも、急激なスパイクを招きやすいので慎むようにしよう。

効果的なのは、食後に軽い運動をすることだ。身体を動かすと胃腸の活動が緩やかになり、糖分の吸収がゆっくりになるからだ。「親が死んでも食休み」というのは誤りで、食後は軽く散歩する、ストレッチをするなど、できるだけ体を動かしたほうがいい。

毎日の生活のちょっとした工夫で、血糖値スパイクを軽減することができる。知らず知らずのうちに、血管や内臓を傷めてしまわないためにも、健康的な食べ方を忘れないようにしたい。

「週刊現代」2016年12月10日号より