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今夜から使える「最新快眠グッズ」と快眠を手に入れる「10のワザ」

睡眠薬には絶対に手を出してはいけない!

まずは枕を見直す

歳をとれば誰でも睡眠の量が減り、質も低下する――。しかし、ちょっとした寝具や寝室の工夫、生活の見直しで、睡眠の悩みは劇的に改善できる。ここからは、今夜からできる実用的な「ワザ」を紹介していく。

①高い枕より、低い枕のほうがいい

枕が高いほうが寝やすい。特に男性はそう感じる人が多い。だが、

「枕は高いより、低いほうが望ましい」と語るのはRESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎氏だ。

「枕が高いと仰向けに寝た時、顎が上がります。そのため舌が気道を塞ぎ、イビキもひどくなり、『睡眠時無呼吸症候群』にもつながる。睡眠時に呼吸が止まると、当然十分な酸素が脳や心臓に行き渡らず、突然死や脳卒中のリスクが高くなります。

それを防ぐためにも、枕の高さはちょっと低いなと思うくらい(約5cm)にして、寝返りがしっかり打てるように幅があるもの(50cm以上)を選んでください。枕を低めにし、横向きに寝ることで気道が確保され、イビキも抑えられます」

アメリカの研究では、横向きに寝ることで「脳の老廃物」=アルツハイマー型認知症を引き起こすアミロイドβを、多く体外に排出することが分かっている。

 

②枕は柔らかいものより固めのものに

「『低反発枕』は頭が沈みにくく、立っている時に近い自然な姿勢を、寝ている時も保つことができます。もっともリラックスした姿勢になることで、途中で目が覚めるのを防ぎ、深い睡眠を促すのです」(前出の白濱氏)

また昔ながらの「そばがら枕」にもこんなメリットがある。

「通気性が良いので、熱をよく拡散し、頭を冷やします。脳をクールダウンさせることでより深い睡眠がとれるとして最近見直されています。汗などの吸収性にも優れている」(白濱氏)

③うつぶせで寝る

「一番いいのはうつぶせになって顔を横向きにして寝ること」と主張するのは、『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ』などの監修を手がける作業療法士の菅原洋平氏だ。

「私は今、うつぶせ専用枕の開発に携わっていますが、本来人間は四足動物なので、うつぶせで眠るのが一番自然な体勢なのです。犬や猫が仰向けでは寝ないのと同じです。

古来、日本人は長い髪を桶に入れて、高い枕で体を動かさずに寝てきたため『仰向けで寝ることが正しい』という文化が根付いている。でも実はうつぶせに寝ることで横隔膜が下がり、呼吸がスムーズになって睡眠の質が上がるのです」

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④フカフカの布団より薄い布団のほうがいい

掛け布団は分厚いのがいいか、薄いのがいいかは、その人の筋力量に関係してくる。

「フカフカな布団というのは、元々筋肉量が多い欧米人が使うもので、日本人には薄い布団のほうが合っているのです。寝返りは布団の中の空気と外の空気を入れ替える換気作業です。

それにより体温を放熱させ、深い睡眠がとれるのですが、筋肉量が落ちてきた高齢者の場合、フカフカの布団だと上手く体を持ち上げて寝返りが打てない。結果、寝汗を大量にかいてしまったり、体が痛くなったりして不眠に繋がるのです」(前出の菅原氏)

また女性と男性では筋肉量が違うので、夫婦一緒の掛け布団で寝ている場合は、別々にしたほうがお互いにとってメリットがある。