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医療・健康・食 ライフ 週刊現代

筋トレ、減塩、炭水化物…その健康法、実は日本人に意味がありません

「体質」を知れば、病気は防げる!

日本人は筋トレしても痩せない? 日本人は減塩しないほうがいい? 日本人に炭水化物ダイエットは厳禁? 日本人には意味がない「健康法」、やっていませんか?

味噌汁断ちはナンセンス

「よく『筋トレをして基礎代謝を上げれば痩せる』と言いますが、日本人の体質を考えると筋トレはあまりダイエットに効果的とは言えません。なぜなら日本人は欧米人と違って簡単に筋肉がつかない体質だからです」

日本人の「体質」』の著者・奥田昌子氏が言う。

最近は高齢者でも、ジムでダンベルやマシンを使って体を鍛えている人を見かけるが、実は「日本人は筋トレをしても痩せない」――。

人の筋肉は筋線維という細い線維が集まってできている。赤い筋線維は「赤筋」または「遅筋」と呼ばれ、ゆっくりと長い時間にわたって働く。一方、白い筋線維は「白筋」または「速筋」と呼ばれ、瞬間的に大きな力を発揮するのが特徴だ。

「赤白どちらの筋線維が多いかは、人種ごとの違いがはっきり出ます。アフリカ系の人は筋肉全体の約70%が白筋でできています。短距離走で爆発的な力が出せるのはそのためです。欧米白人も50~60%が白筋。それに対して日本人を含む黄色人種は白筋が30%しかありません。

筋トレで太くなるのは大部分が白筋なので、日本人の場合は、元々少ない白筋を集中的に鍛えることになります。これは効率が悪いうえに、苦労して筋肉を1kg増やしても基礎代謝量の増加は1日あたりせいぜい20kcal。わずかキャラメル1粒分のカロリーにすぎません。日本人が筋トレだけで基礎代謝を高めるのは難しいのです」(奥田氏)

さらに基礎代謝には意外な側面もある。実は筋肉だけでなく脂肪組織もエネルギーを消費しているので、脂肪が1kg減ると基礎代謝が1日あたり5kcal下がるのだ。

「たとえばトレーニングで筋肉を1kg増やし、脂肪をkg減らした場合、基礎代謝量は『差し引き10kcal』しか増えないのです。痩せたければ、カロリーの総摂取量を減らすとともに、ジョギングなどの有酸素運動をすることで、カロリー消費を積み重ねるほうが日本人には向いています」(奥田氏)

このように欧米人には効果があっても、日本人に向いていない健康法が世の中には溢れている。

最近、声高に叫ばれている「減塩ブーム」もその一つだ。

奥田氏が語る。

「日本人は昔から血圧が高く、'65年には脳出血による死亡率が世界で最も多い国民でした。しかしその後、減塩が進み脳出血は減少。'15年には成人の平均塩分摂取量は、1日あたり約10gまで減少しました。血圧は世界平均より低くなり、脳出血も激減しています。

しかし、これ以上の減塩は効果も薄く、逆に塩分が少なすぎると死亡率や心臓病の発症率が上がるとのデータもある。塩分摂取は1日に7.6~15.2gの範囲であれば問題ないと言う専門家もいます」

「食塩」=「血圧の上昇」と思いがちだが、そもそも食塩だけが血圧を上昇させている要因ではない。

「たとえば西インド諸島やイギリス(南ウェールズ)の人々のように、塩分摂取量は少ないのに日本人より血圧が高い例もあります。減塩だけで血圧が下がるわけではなく、塩分以外の様々な環境的、遺伝的要因が血圧に影響を与えているのです」(奥田氏)

「食塩感受性」という言葉を聞いたことがあるだろうか。これが高い人は塩を摂取した際に、血圧が上がった状態が長く続くと言われている。最近では、この食塩感受性は環境によって変化することも分かっている。

「その中でも特に大きいのが、災害などのストレスです。実際、東日本大震災の被災者を調査したところ、なんと85%もの人が高血圧かその予備軍と判定されました。

さらに日本人を含む東アジア人の約半数が、『飲酒により血圧が上がりやすいタイプ』の遺伝子を持っています。欧米人やアフリカ系には、このタイプの遺伝子を持つ人はいません。日本人にとっては減塩よりアルコールを控えることが重要だと言えます」(奥田氏)

共立女子大学家政学部教授で医学博士の上原誉志夫氏も続ける。

「食塩感受性を下げるためには、腎臓から食塩を排出しやすくする『カリウム』を多めに摂るのが効果的です。米国では高血圧予防として『DASH食』(野菜や魚介類中心の食事)を推奨していますが、これは限りなく日本食に近い。

日本には代々受け継がれてきた伝統食=和食があり、それが日本人の長寿を支えてきました。その中でも特にいいのが『味噌』です。味噌の原材料である大豆には、カリウムが豊富に含まれていますからね。減塩のため味噌汁を控えている人が増えていますが、それはむしろ逆効果なんです」

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