成果を出したかったらもっと寝ろ! 一流のプロフェッショナルは毎日8時間以上眠っている

トム・ラス著『座らない! 成果を出し続ける人の健康習慣』より
トム・ラス

【目次】

本書を読む前に――「健康経営」が企業を変える

はじめに

第1章 三つの基本要素
 カロリーよりも食事の質が大事
 「座り続けること」が最大の敵
 成果を出したかったらもっと寝る

第2章 小さな選択が大きな変化を生む
 その一口で健康が決まる
 座るのは喫煙より体に悪い
 睡眠不足はあなたを別人にする

第3章 毎回正しい選択をする
 炭水化物・タンパク質比率で選ぶ
 家の中の食べ物を配置換えする
 歩きながら仕事をしてみる

第4章 良い習慣を築く
 砂糖は老化を促進する
 代替甘味料は解決策にはならない
 心と体のため20分ごとに2分歩く

第5章 自己免疫システムを強化する
 表面の色で食べ物を判断する
 風邪と睡眠の密接な関係
 睡眠では質が量を凌駕する

第6章 生活習慣は遺伝子を上回る
 新しい遺伝子を身にまとう
 測定するだけで活動的になる
 毎日8キロ歩く

第7章 もっと活力が出る生活をする
 パンやライスを避ける
 大皿料理で食べる量は10%増
 運動後も脂肪は燃え続ける

第8章 タイミングが肝心
 空腹時は悪食になる
 早食いで肥満リスクは2倍
 運動後は12時間気分が良い

第9章 応急措置
 最初の注文が「アンカー」になる
 体の両側を使う
 照明でメラトニンを調整する

第10章 賢い選択
 タンパク質に優先順位を付ける
 友人にジャンクフードをおごらない
 短期的な目標を見いだす

第11章 健康的に仕事する
 ウオーキングミーティングの効用
 オフィス机での食事は危険
 睡眠不足は泥酔状態と同じ

第12章 きっぱり断ち切る
 捨てたほうがいい食べ物
 友人のダイエットを手助けする
 二度寝にはメリットがない

第13章 神話を打ち砕く
 パンよりはパターのほうが健康的
 加工肉とジャガイモをやめる
 寝室は冷やす

第14章 健康は自宅から始まる
 お皿のサイズと色で痩せられる
 自宅を中心に新しい習慣を築く
 家族でしっかり眠る

第15章 早めに手を打つ
 「おとり」に引っ掛からない
 運動中の楽しさを思い出す
 記憶するために眠る

第16章 しゃきっとする
 高脂肪食は仕事の敵
 学んだ後の運動で記憶が定着
 規則的な運動は睡眠薬より効果的

第17章 期待に沿う
 食欲を削ぐあだ名を付ける
 有機栽培は健康を意味しない
 目標を周りに公言する

第18章 良い夜を過ごす
 朝は豪華に、夜か簡素に
 テレビ視聴は寿命を縮める
 就寝前の1時間を聖域にする

第19章 物事をとらえ直す
 ドライフルーツは果物ではない
 商品名やパッケージにだまされない
 眠るときには雑音を流す

第20章 日々のルーティンを調整する
 加熱法が食べ物の良しあしを決める
 長距離通勤は離婚への道
 サマータイムで寿命が縮む

第21章 今を生きる
 「腐るスピード」で食材を判断する
 スマホ姿勢は体に負担
 ストレスは睡眠を台無しにする

第22章 究極の老化防止法
 トマトで「食事焼け」しよう
 一歩ごとに若返る
 睡眠があなたの見た目を決める

第23章 健康的に意思決定する
 健康的なものから食べる
 人間は実は「運動中毒」
 レム睡眠はストレスを軽減する

第24章 自己責任
 お菓子は一握りにとどめる
 1日5分だけでも外に出る
 続けるために背中を押してもらう

第25章 予防策
 減量でがんを撃退する
 必要なのは運動の処方箋
 二つの数字を暗記する

第26章 道を切り開く
 お店で正しい食材を選ぶ
 運動で脳と腸をきれいにする
 一晩眠るだで正しい判断ができる

第27章 新しい習慣を身に付ける
 ケーキの代わりにベリーを食べる
 ご褒美はほどほどにして楽しむ
 毎日の行動の運動効果を知る

第28章 新しいトレンドをつくる
 ブロッコリーは新しい流行
 コーヒー、お茶、水にこだわる
 ネクタイとハイヒールをやめる

第29章 すべてはつながっている
 自分特有の健康リスクと闘う
 減量すれば安眠できる
 理想の睡眠は8時間

第30章 まとめ
 ほんの一口を侮らない
 運動を習慣化する
 睡眠は未来への投資

おわりに
 行動を起こす――新アプリ「ウェルビー」
 著者あとがき
 訳者あとがき
 参考文献